帮助减肥的健康饮食

日期:2019-01-22 宜家养游

  许多健康的专家建议我们,食用均衡的健康饮食,以此保持或减轻体重。下面我们一起来了解下哪些是帮助减肥的健康饮食?

帮助减肥的健康饮食

  什么才是健康饮食?

  健康饮食应包含:

  蛋白质(存在于鱼、肉类、禽肉、乳制品、鸡蛋、坚果和豆类中);

  脂肪(存在于动物和乳制品、坚果和油中);

  碳水化合物(存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他豆科植物中);

  维生素(比如维生素 A、B、C、D、E 和 K);

  矿物质(比如钙、钾和铁)

  水(包括喝的水和食物中天然存在的水分)。

  无论是否在节食,每个人都需要这些营养素,最好是从食物中取得。餐盘中的一半要装水果和蔬菜,另外一半由全谷物和瘦肉蛋白瓜分。要坚持热量“预算”,因为减肥需要燃烧掉的热量,比吃到或喝到的热量多。

  每天具体需要多少热量,取决于您的目标、年龄、性别和活动情况。营养专家可帮助确定具体需要的热量。不要降得太多,否则饮食标准就可能坚持不下去,甚至是不能提供身体所需的营养素。

  更多提示:

  选择无脂或 1% 脂肪的牛奶,而不选 2% 或全脂奶;

  选择瘦肉,而不选肥肉;

  选择以全谷物制作、而且在制作时没有使用很多脂肪的面包和谷类;

  没有必要完全不吃含脂肪、胆固醇或钠的任何食物。几天中的平均摄入量才是重要的,而不是每一种食物甚至某一餐的摄入量;

  如果吃的是高热量食物或饭菜,就要在当天的剩余时间或次日选择低热量的食物,进行平衡;

  检查包装食品的标签,以帮助计划几天的脂肪、胆固醇和钠的摄入量。

帮助减肥的健康饮食

  学习更多营养知识

  如果出于减肥目的了解有关营养知识,这只是开始,继续学习更多的内容吧。

  卡路里

  卡路里是一种单位,表示人体在分解食物时释放的能量值。食物的卡路里越高,给人体提供的能量越多。

  如果摄入的热量比需要的多,人体会将多余的热量储存为脂肪。即使是低碳水化合物和无脂肪的食物也会含有很多热量,会被储存为脂肪。

  蛋白质

  蛋白质可帮助修复和维持身体(包括肌肉)。蛋白质可以从各种食物中获取,比较好的来源包括鱼、肉、禽肉、鸡蛋、奶酪、坚果、豆类和其他豆科食物。

  脂肪

  人体需要一些脂肪,但肉吃得多了,很容易出现胆固醇水平增高和心脏病。

  脂肪分成几类:

  饱和脂肪:存在于奶酪、肉、全脂乳制品、黄油、棕榈油和椰子油中。应限制这种脂肪的摄入量。营养专家或医生会根据是否存在胆固醇增高、心脏病、糖尿病注和其他身体状况,确定饱和脂肪的限量。

  多不饱和脂肪:包括 ω-3 脂肪酸(大豆油、菜籽油、核桃、亚麻籽和鳟鱼、鲭鱼和三文鱼等鱼类)和 ω-6 脂肪酸(大豆油、玉米油和红花籽油)。

  单不饱和脂肪:来自于植物,包括坚果、植物油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、红花籽油和牛油果。

  胆固醇:动物肉类存在的另一种脂肪。

  反式脂肪:有些反式脂肪天然存在于肥肉和乳制品中。人造反式脂肪已经广泛应用于包装的烘焙食品和微波炉爆米花中。它们有害心脏健康,因此要尽量避免食用。要查看营养成分表,看看到底含多少反式脂肪。标注的是“0 g 反式脂肪”则表示反式脂肪含量少于 0.5 克。还要查看成分表,如果标注有“部分氢化”油,那就是反式脂肪。

  碳水化合物

  碳水化合物以葡萄糖的形式为人体提供燃料。成人应从碳水化合物中获取大约 40%~55% 的热量。摄入太多碳水化合物,尤其是加工过的碳水化合物,会造成肥胖症、前驱糖尿病和糖尿病。

  有些碳水化合物(包括全谷物、水果、蔬菜和豆类)富含营养素。

  还有一些碳水化合物糖和淀粉含量高,而营养素含量不高,应该限制这类碳水化合物的食用量。这类碳水化合物包括糖果、油酥糕点、曲奇饼、薯片、软饮料和果汁饮料。

碳水化合物

  维生素

  维生素可帮助进行人体化学反应。一般来讲,维生素必须来自于饮食,人体不能自行制造。有 13 种人体必需的维生素。人体可储存维生素 A、D、E、K,但太多也会导致问题。维生素 C 和 B 族维生素不能在人体储存,因此需要定期从饮食中摄入。

  矿物质

  与维生素一样,矿物质必须来自饮食。人体需要矿物质,但却无法自行制造矿物质。

  人体对各种矿物质的需求是不同的(比如钙、钾和铁)。比如:只需要很少量的锌、硒和铜。

  水

  水不含热量或营养素,但是可以保持人体的水分。而且它还占体重的 55%~65%。可以喝水或从那些天然含有水分的食物(比如水果和蔬菜)中获取水分。

作者:宜家养游


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